Книги для тех, кто хочет научиться быть счастливым

Эксперимент по стрессоустойчивости закончен. Чему мы научились?

Автор: | Рубрика: Эмоциональный интеллект

MBSR8 недель назад в рамках марафона по повышению уровня эмоционального интеллекта я начала в нашей семье эксперимент по укреплению стрессоустойчивости. В качестве его основы я выбрала очень эффективную, популярную на Западе, но достаточно новую для русскоязычной публики программу снижения стресса на основе практик осознанности (MBSR). Сегодня эксперимент закончился. Чему мы научились? Какие выводы сделали? Как он нам помог справиться с трудностями, которые случились за эти два месяца? Обо всем об этом читайте в моем отчете.

Книга, которую вы видите на картинке, я пользовалась в течение всех 8 недель. Большое спасибо его авторам! Для тех, кто говорит на немецком, рекомендую!

Неделя 1. Знакомимся с осознанностью.

Второй день эксперимента начался громким заявлением мужа о том, что после моего упражнения «Три изюминки» его нюх так обострился, что он чуть не сбежал из больницы (где он работает хирургом). Из-за высокой латентной опасности нашего эксперимента для его трудоспособности он решил покинуть наш проект, но чтобы мы не подумали, что он струхнул смалодушничал, он выбрал для себя другой путь освобождения от стресса – рыбалку. И даже записался на курс получения разрешения на ловлю рыбы (в Германии без него нельзя ловить). Я порадовалась за мужа, так как он уже давно собирался, но никак не решался, но для себя с сожалением констатировала, что «нас осталось трое».

Дети, надо сказать, тоже регулярно пытались найти какие-нибудь другие способы снятия стресса: не убирать вечером игрушки, смотреть мультики дольше положенного, откладывать домашние задания но восьми вечера, а когда я объявляла им, что пришло время замечательной релаксационной техники «сканирование тела», Даниель говорил: «Мама, я ничего не понимаю. Как это перенести внимание на ступню? Не могу же я вынуть свои глаза и запихать их в ногу!»

Если они даже этого не понимают, то как я должна им объяснить, что такое стрессовые реакции, как они возникают и как с ними бороться? Хотя, возможно, это им пока и не нужно? Проблемы нужно решать по мере их возникновения.

И все же я решила не ждать пока “гром грянет”, а просто адаптировала упражнение «сканирование тела», предназначенное для ежедневного выполнения на первой неделе программы MBSR  для детей. Весь смысл его – мысленно проходить по телу и останавливать внимание по очереди на разных частях тела. Если взрослые вполне могут это делать, повинуясь внутреннему голосу или аудиозаписи, то для детей прекрасно подойдет вариант игры.  Я взяла мягкую игрушку кошки, стала называть части тела и дотрагиваться мягкой лапкой до них по очереди. Такой вариант детям очень понравился. Каждый день дети выбирали по новой игрушке, и мы получали новые ощущения и новый вариант «детского» сканирования тела.

 

Неделя 2. Как мы воспринимаем мир.

Проблемы нужно решать по мере их возникновения – кажется, так я написала на прошлой неделе? Она не заставила себя долго ждать. Младший ребенок приехал после трехдневного пребывания у родителей мужа с сильнейшим тиком. Беспрерывно кивает головой и за ужином, и во время спокойных игр, и даже во сне!!! Что случилось?

Так как у нас уже был подобный опыт (у старшего был сильный тик из-за переживаний перед школой), мы решили ситуацию не форсировать – тики обычно уходят сами, если уйдет стрессор.

Только вот что это за стрессор? И уйдет ли он сам собой? Говорим с ребенком, но картина не проясняется.

Стрессоры – это очень индивидуальные события, связанные с ними мысли, которые вызывают стрессовую реакцию у человека. Это могут быть:

  • боль, болезни, голод, холод, громкий звук, жара (уровень тела),
  • недостаток времени, экзамены, публичные выступления, слишком мало дел, слишком много дел, скучные задания, слишком сложные задания (уровень эффективности),
  • ссоры с близкими, моббинг, изоляция, болезни, смерть близких (социальный уровень).

Это неполный список. Любое событие или мысль о нем может вызвать стрессовую реакцию.

Снимок экрана 2017-04-09 в 21.28.32

Стрессовая реакция может проявляется на одном из уровней или сразу на четырех:

  • на уровне тела (организм выделяет больше адреналина и кортизола, чтобы подготовить тело к борьбе или бегству),
  • на уровне чувств (чувство беспомощности, страха, гнева, тревоги)
  • на уровне поведения (по-разному: больше кушать, курить, пить, быстро говорить, двигаться, в том числе заниматься спортом или убираться по дому:)

Снимок экрана 2017-04-09 в 21.30.07

Очень важным при работе со стрессом является осознание не только стресса и стрессовой реакции, но и момента между ними. Обычно все происходит так быстро, что мы лишь реагируем. Осознание дает нам ключик к управлению этим процессом. 

Вот и мы осознали: «У нашего Даниеля сильный тик и пока мы не знаем, почему».

Я на этой неделе успокаивала себя уже привычной мне медитацией дыхания. Время перед сном оказалось самым эффективным – мне обычно нужно много времени, чтобы успокоить мысли, наблюдение за вздохами и выдохами помогала в эти дни невероятно. Пыталась научить этому детей, но мне кажется, что они пока не готовы.

 

 

Неделя 3. Быть в теле, как дома

 

Задачей третьей недели программы является познакомить участников с некоторыми асанами из йоги. Они должны помочь лучше почувствовать свое тело и наладить с ним контакт.

Я сама каждый день делаю комплекс из йоги «Приветствие солнцу», иногда даже несколько раз в день. На этой неделе стараюсь полностью концентрироваться на теле вопросами: что я делаю, что я чувствую, что я осознаю?

Чтобы снять телесное напряжение у младшего, предлагаю ему вспомнить курс йоги для детей (Андрея Липеня), который мы делали с ними раньше. Дети с удовольствием присоединяются. Большого физиологического эффекта я не замечаю у Даниеля, но, что самое интересное, он, видимо, сам заметил, что эти упражнения ему помогают , и просит меня вместе с ним сделать вечером «бабочку» или «змею».IMG_2124

В добавок к этому, мы, наконец, поняли, что тик у него вызвало объявление о скором уходе в декрет его учительницы в школе, к которой он успел сильно привязаться. Понять-то поняли, а что делать с ним, пока не знаем. Говорим с ним, успокаиваем, но тик не уходит.

 

Неделя 4. Встречать стресс осознанно

«Если я замечаю, что мой ум неспокоен и мысли прыгают туда-сюда, я говорю им: вы можете идти, куда хотите, но я остаюсь здесь…» Этой цитатой начинается описание четвертой недели курса, основной целью которой является продолжать ежедневные медитации с концентрацией на дыхании и учить ум быть спокойным и устойчивым.

Нашего Даниеля начинают донимать одноклассники и даже его брат говорит, что уже не может смотреть, как Даниель постоянно кивает головой. Я напоминаю Саше, что мы тоже относились к нему терпеливо, когда он постоянно открывал рот (тики бывают разными:) Даниель мы сочувствуем и говорим, что такое в жизни случается. Нужно пережить. Мы – рядом.

Спрашиваю себя – может быть пришло время для успокаивающих медикаментов? Если его нервная система не справляются, нужно помочь? Но если мы облегчим его задачу сейчас, то что будет потом? На чем ему учиться?

Одной из черт характера, которые помогают справляться со стрессом в жизни является устойчивость (жизнестойкость, резилиенс). Есть люди, которые рождаются такими, а есть такие, кому нужно учиться. Наш Даниель – явно из второй категории. Сколько природа дала ему способностей в математике, столько недодала в психологической устойчивости. Любой маме хочется оберечь ребенка от трудностей, дать волшебную “таблетку”, чтобы он не страдал. Но если не тренировать ребенка и его нервную систему, то он так ничему и не научится. Конечно, нужно быть осторожным и не перебарщивать. Помогать, быть рядом, но пройти через трудности, пережить эмоции он все же должен сам.

Завариваю чай с мятой и медом – пьем вместе с Даниелем:)

 

Неделя 5 Учимся обращаться с мыслями и установками, усиливающими стресс.

«Не то, что с нами происходит, а то как мы переживаем, то, что с нами происходит, составляет нашу судьбу»

Marie von Ebner-Eschenbach

Пятая неделя программы посвящена мыслям и установкам, усиливающим стресс.

Они есть у каждого человека. «У меня не получится» «Снова надо выступать на публике…» «Как же меня достала эта постоянная спешка!» Некоторые установки даже трудно выразить словами. Они существуют как модели действий, и мы им следуем, как покорные овечки, пока не осознаем и не захотим изменить. Хотим казаться хорошими, делать все на высшем уровне, стремится к постоянным достижениям — все это установки, которые зачастую усиливают стресс.

Наш Даниель говорит: «Все уже смирились с тем, что наша учительница уйдет. Только я нет!» И звучит в этой фразе то ли собственная исключительность и гордость за то, что все сдались, а я – нет,  то ли осознание того, что другие пока не осознают – что любимая учительница уходит навсегда, но именно это нежелание отпустить усиливает стресс Даниеля. А может быть, просто умение любить, по-детски открыто, всем сердцем, безотказно…

Что помогает в такой ситуации? Мне — медитации. Их цель — научиться  осознавать происходящее в нашей жизни и голове безоценочно – без  когнитивных и эмоциональных надстроек, которые усиливают стресс. Я-то это понимаю, то как объяснить ребенку?

Отправляемся с ним на прогулку по просыпающимся от зимней спячки виноградникам. Медитация с концентрацией на звуках – задание пятой недели программы MBSR – замечательное занятие для ума, когда нужно отвлечься. Вы и представить себе не можете, сколько звуков появляется у природы, когда убавляешь гудение внутреннего вечно вещающего радио и направляешь приемник на шепот весны.

- Мама, — вдруг говорит Даниель, — сегодня приходила новая учительница.

- И как? – внутри меня все замирает.

- Она совсем не страшная, — Даниель улыбается. — И не строгая — во всяком случае, ко мне.

- Я рада за тебя, Даниель. Ты просто не представляешь, как!

С этого дня тик Даниеля постепенно сходит на нет.

Снимок экрана 2017-04-09 в 21.53.24

Неделя 6 Добро пожаловать чувствам и эмоциям

 

Большинство людей приходят на курс MBSR из-за проблем с эмоциями и чувствами. «Есть вещи, которых я ужасно боюсь», я стараюсь не допускать этих чувств, но страх от этого не уходит, только становится сильнее. У других – наоборот — чувства и эмоции льют через край.

Что предлагает курс осознанности? Ответ очевиден – их осознавать. Точно также, как мысли. Легко сказать, а как сделать? А вот так:

  1. Направьте внимание на чувство: где оно возникает? Тянет груди? Тяжесть голове? Покалывает в руках? Наблюдайте, осознавайте.
  2. Назовите чувство или эмоцию. Это страх. Это грусть. Это тревога.
  3. Разрешите себе это чувствовать. Переживите это сполна.
  4. Если вам трудно, осознайте свое дыхание и начните с начала.
  5. Теперь спросите себя: что мне сейчас нужно? Что мне сейчас поможет?

«Что мне сейчас поможет?» Этот вопрос вдруг я вижу в глазах мужа… Что случилось?

 

Неделя 7 Осознанная коммуникация

 

На работе у мужа – серьезный конфликт с шефом. Муж по-настоящему боится потерять своё место.

– Шеф меня сживет со света. Не даст работать здесь, — кипятится он.

- Он тебе это сказал? — спрашиваю я.

- Нет, но я могу себе представить!

Не представлять себе, что думают и говорят другие люди – это одно из главных правил осознанной коммуникации. Себе можно такого напредставлять, а другой человек может при этом сидеть себе дома, чай пить и в ус не дуть о том, что вы там о нем напредставляли! 

Легко сказать — трудно сделать. Мысли наши в этот момент, как и моего  мужа, питают страх, тревога, неизвестность. И рыбалка тут не помогает.

- Может быть, тебе с ним поговорить? — предлагаю я.

- Думаю, что завтра. Только вот не знаю, какую мне позицию занять. Мне совсем не хочется покидать больницу, мне нравится работать в нашей команде.

- Тогда скажи о своей позиции, что действовал из лучших побуждений в форме «я-сообщений». Спроси его напрямую, что тебе от него ожидать.

- Не знаю, как в таком состоянии работать – у меня ночное дежурство.

- Осознай свое чувство, — предлагаю я, — не сопротивляйся ему. Скажи страху сначала «привет», а потом  «пока». Мысли о шефе: «Привет и пока!» Тревоге: «Привет и пока!»   Муж усмехается и уходит на ночную смену.

 

Неделя 8. Заботьтесь о себе

Целью программы является выработка навыка заботы о себе. Совершенно необязательно медитировать каждый день, хотя многие участники программы действительно привыкают к этому. Главное — сохранить для себя несколько инструментов, которые помогают и которые можно применять, когда они понадобятся.

Подвожу итоги нашего эксперимента. Не могу сказать, что удалось выполнить все, как полагается по программе. К примеру, на шестой неделе должен состояться день молчания в группе. С 9.30 до 16.00. Пусть у меня каждый будний день такой, но при этом я занимаюсь работой, а не медитацией. Медитировать на протяжении шести часов – это, конечно, особенный опыт. Не всегда удавалось посвящать медитациям то время и внимание, которые, думаю, было доступно бы при занятии в группе (2,5-3 часа каждую неделю), но все остальное получилось и даже больше. Подтянулись в стрессоустойчивости не только я, но и вся наша семья.

Был какой-то момент, когда мне казалось, что дети ничего не запоминают и то, что я делаю, не имеет никакого смысла, но в один прекрасный вечер они удивили меня предложением: «Мама, а давай назовем три лучших момента дня!» Это упражнение мы выучили два года назад. А в другой день Даниель сказал: «Мама, давай перед сном апельсины повыжимаем!» Это упражнение из техники мышечной релаксации по Якобсону, которой мы больше года назад занимались. Они ничего не забывают и когда возникает потребность, эти знания всплывают и помогают. Как, я думаю, те знания и умения, которые мы приобрели за эти 8 недель.

- А знаешь? – говорит мне муж, пришедший с работы домой.  Глаза его снова горят привычным задорным огоньком, – Эти «привет и пока» отлично помогают! Видела бы ты лицо моего шефа в моей голове, когда я ему сказал: “Привет и пока!” И разговор наяву с ним прошел не так плохо, как я ожидал. Попросил открыть его карты. Оказалось, что он и не думал меня увольнять! Спасибо тебе за совет и за твою помощь!

- Это не я, — отвечаю я мужу, улыбаясь. — Это осознанность!

осознаность

Понравилась статья? Вы можете принести пользу своим друзьям, если нажмете на одну из кнопочек. Всего одну:) Спасибо!

Подпишитесь на обновления блога, чтобы получать новые статьи на свою почту!

*Нажимая на кнопку "Подписаться", я даю согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Рекомендую ещё почитать:

6 комментариев к записи “Эксперимент по стрессоустойчивости закончен. Чему мы научились?”

  1. Ирина

    Вы такая молодец! Мария!
    Я мечтаю что-то хотеть придумывать, но после 6 лет декрета не хочу выходить на работу, а вот фрилансить — да. Куда податься идей нет. Обожаю готовить и есть возможность работать с детьми, но нет желания (((
    Супруг просит выйти на работу.
    Видимо, из-за того что у меня нет желания работать, поэтому и нет ни идей ни мотивации.
    Я восхищаюсь вашими экспериментами и стремлением к новому!

    Ответить
    • Мария Хайнц

      Ирина, спасибо за ваши добрые слова! Мои эксперименты выросли с годами, а начинала я с мелочей, которые меня вдохновляли и позволяли поднимать уровень энергии, мотивации и желания действовать дальше. Как только открываешь этот источник, он становится неисчерпаемым. Чтобы найти свое, нужно пробовать по чуть-чуть. И все получится!

      Ответить
  2. Валерий Харламов
    http://qvilon.ru/

    Интересный опыт. Вы молодец, что вовлекли всю семью в этот процесс и самое главное дошли до конца все 8 недель. Это очень непросто еще и с маленькими детьми.
    Успехов вам.

    Ответить
    • Мария Хайнц

      Валерий, спасибо! Уже который раз убеждаюсь, что ничто не проходит даром. Дети и муж сначала всегда относятся к моим экспериментам скептически, но потом используют то, что я внедрила еще даже чаще меня:)

      Ответить
  3. Ирина См

    Мария, спасибо за рассказ, очень иетересно почитать.
    На просторах интернета мне попадалась книга “Осознанность” Пенмана и Уильямса, по содержанию очень похожа на ту, о которой Вы говорите. Эта книга и вправду помогает уловить момент и осознать себя в нем и многому другому. Спасибо!

    Ответить
    • Мария Хайнц

      Ирина, спасибо, что не только читаете посты, но и находите время написать пару строк:) Книгу эту тоже читала. Действительно — основа вся та же.

      Ответить

Добавить комментарий

*Оставляя комментарий, я даю согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Подписаться, не комментируя

    Обо мне

    

    Имя: Мария Хайнц
    Место жительства: Германия
    Семейный статус: замужем
    Дети: два маленьких разбойника
    По профессии: юрист, но…
    Подробнее

    Спасибо Вам огромное!
    Лучшие комментаторы месяца

    Анна(1)
    Anna(1)
    Татьяна(1)