Книги для тех, кто хочет научиться быть счастливым

Как перестать считать овец и начать спать. Отчет об эксперименте (гостевой пост)

Автор: | Рубрика: Счастливое тело

001Довести количество сна с 2,5 часов до почти 6 — после операции, в обычной российской больнице  - таковы результаты эксперимента одной из участниц моего курса “Позитивной психологии” в Институте практической психологии — Екатерины Николаевой. Её упорство, креативность и мужество меня настолько поразили, что я предложила ей опубликовать результаты эксперимента на моем блоге. Думаю, у всех бывают такие проблемы — вечером трудно заснуть, утром чувствуем себя невыспавшимися, днем — низкая продуктивность. Как существенно улучшить количество и качество сна — об этом сегодняшний пост Екатерины.

Мой эксперимент начался в больнице…

То ли повлияли постоперационный период и мешок лекарств, который мне назначили, то ли беспокойные соседи по палате, то ли этот ужасный фонарь, светивший через окно прямо мне в лицо, но спать я стала очень плохо. Причем спать не хотелось ни днем, ни ночью…

Иногда от бессонницы я пыталась спастись, бродя по длинному больничному коридору, но медсестры, заметив нарушение пациентом установленного режима, гнали меня в палату.

Однажды медсестра спросила:

- Ну, что ты ходишь как тень? Иди спать.

- Не спится, — ответила я.

- Иди-иди, не спится ей. Овец посчитай. А чтобы заснуть вдвое быстрее считай сразу по две овцы, – засмеялась она и ушла в сестринскую.

Да уж… Отличная рекомендация, ничего не скажешь.

Я вернулась к себе в палату и с головой укрылась под одеялом от храпа ближайшей соседки.

Овцы, конечно же, не спасли. Они спокойно паслись на зеленом лужке и умиротворенно щипали травку – им явно было лучше, чем мне.

Утро как всегда было тяжелым – титаническая усталость, песок в глазах и невероятная головная боль. Я чувствовала себя уставшей и разбитой, и у меня совершенно не было сил. Мне казалось, что за ночь я так и не сомкнула глаз. При таких условиях трудно испытывать удовлетворенность жизнью. Какая уж тут радость и ощущение счастья :(

Так, может, я все-таки сплю, но мало? Сколько? Достаточно ли этого для восстановления организма и скорейшего выздоровления?

Я начала изучать материалы, рекомендованные на курсе «Позитивная психология» и искать на просторах интернета трекеры сна.Снимок экрана 2017-04-30 в 14.38.53

Трекер был найден, куплен и привезен мне заботливым мужем, а на телефон установлено необходимое приложение для отслеживания показателей сна в динамике.

Трекер Fitbit (на фото) анализирует сон с точки зрения его глубокой стадии, поверхностного сна и бодрствования.

 

 

Что мы знаем о сне, и каков его минимум для человека?

Сон как особое физическое состояние играет важнейшую роль в жизни каждого живого существа на планете. Человек не является исключением.

Пребывая в состоянии сна, человек полностью расслабляется, погружаясь в сладостную негу отдыха, причем как физического, так и психологического. Во время сна происходит своеобразная «перезагрузка» организма, выражающаяся в нормализации энергетических и  метаболических процессов, а также – в восстановлении защитных сил человека (иммунитета).

Ученые расходятся во мнении о минимальном количестве часов для сна, необходимых человеку.

Леонардо да Винчи спал по 15-20 минут в день каждые 4 часа (всего около 2 часов). Остальные 22 часа – работал и, надо признать, успешно! Сегодня такая система сна называется «полифазный сон».

Из различных источников известно, что сократить время своего сна, разбив его на несколько частей, удавалось многим знаменитым мыслителям, среди которых, кроме уже упомянутого Леонардо да Винчи, есть Томас Эдисон и Никола Тесла. Однако самый первый из задокументированных случаев перехода на полифазный сон  связан с именем архитектора, изобретателя и философа Бакминстера Фуллера, который в середине 1900-х годов разработал режим, получивший название “Димаксион” – полчаса сна каждые шесть часов, то есть около двух часов в день.

Способность Фуллера засыпать в течение 30 секунд поражала современников. Правда, через некоторое время учёный вернулся к обычному монофазному сну – но только из-за ворчания своей жены.

Но как бы то ни было, дело Фуллера не умерло, и у идеи полифазного сна нашлось множество поклонников и продолжателей.

В 60-е годы проводились экспериментами с длительностью сна при подготовке космонавтов к продолжительным полётам. Выяснилось, что лучше спать не меньше 6 часов и не больше 9 часов подряд.

Подтверждение гипотезы 5-часового сна привел известный исследователь в области сна и заядлый яхтсмен, который оценил результативность спортсменов, участвовавших в регате вокруг света. Он обнаружил, что спортсмены, спавшие меньше 5 часов в сутки, показали плохие результаты в гонке из-за навигационных ошибок. Однако те из них, кто спал больше 5 часов в сутки, тоже показали плохие результаты, потому что они ощущали сонливость после пробуждения и из-за этого не смогли сделать важные навигационные изменения.

Сегодня многие исследователи считают 5 часов сна в сутки необходимым биологическим минимумом. Лучшие результаты были у той группы, в которой спортсмены спали ровно пять часов. По этой причине сон продолжительностью 5 часов иногда называют основным сном. Он включает стадию глубокого сна  и половину стадии быстрого сна (Д.Арден, Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга, МИФ).

С другой стороны продолжительность сна – вещь сугубо индивидуальная, которая зависит от множества факторов, основополагающими из которых являются состояние организма в момент засыпания и внешние условия. И все же большинство медиков рекомендует отводить для сна 8-9 часов.

Что показал мой трекер сна или оказалось мне не казалось. 

Результаты двух недель анализа сна были ужасающими – 2, 5 часа в сутки в среднем. Как видно на графике (см. выше) мой сон в основном был беспокойным, кроме того, 3-4 раза в течение ночи я бодрствовала :(

Что же влияет на сон и его качество?

За цикл сна отвечают два гормона – это серотонин и мелатонин.

Мелатонин – гормон, играющий важнейшую роль в регулировке сна, обеспечивающий засыпание и непрерывность ночного сна. Но основная причина бессонницы коренится в дефиците серотонина (один из основных нейромедиаторов, так называемый «гормон счастья») – любой из факторов снижения его уровня отрицательно влияет на уровень мелатонина. Почему так?

Под действием солнечного света аминокислота триптофан в организме преобразуется в серотонин, который в свою очередь под воздействием фермента N-ацетилтрансферазы превращается в мелатонин. После его синтеза в эпифизе (шишковидной железе мозга) мелатонин попадает в спинномозговую жидкость и кровь.

Все эти преобразования не возможны без смены света и темноты. Для производства серотонина необходим солнечный свет, а для производства мелатонина – темнота (на свету, пусть даже от электрической лампочки, его синтез прекращается). За ночную активность и светобоязнь мелатонин называют гормоном — Дракулой.

Важно: мелатонин не накаливается, т.е. выспаться на несколько дней вперед и запастись мелатонином нельзя. Важно регулярно придерживаться правильного режима сна и бодрствования и следить за своим питанием.

Эксперимент первый «Пусть всегда будет солнце»

Поскольку режим в больнице строгий и прогулки запрещены, несмотря на уговоры, гулять мне лечащий врач не разрешил. Благо палата находилась на солнечной стороне, и с наступлением весны, солнышко все чаще стало заглядывать к нам в окошко. Соседки по палате целыми днями спали и солнечный свет им мешал, поэтому жалюзи всегда были плотно закрыты. Когда соседки уходили на процедуры, я приоткрывала окошко, высовывала нос и дышала свежим воздухом, наслаждаясь первым весенним солнцем. В общей сложности в течение дня на солнечные ванны приходилось около 40 минут. Когда солнышка не было я просто смотрела в окошко на небо.

 

Эксперимент второй «Ночь. Улица. Фонарь…»

Как я писала ранее, моя кровать в палате стояла крайне неудачным для борящихся с бессоницей образом – свет фонаря проходил через плохо смыкающиеся полотна жалюзи поседине окна и бил мне в лицо. Попытки сдвинуться вправо-влево не спасали, так как расстояние между полотнами было довольно большим. Надо было что-то делать, чтобы не спугивать мелатонин. Выход нашелся достаточно быстро. Посередине карниза я прикрепила канцелярскую скрепку, предварительно сделав из нее крючок, и повесила на него халат. Фонарь был побежден.

Был и еще один крайне неприятный момент – это дежурный свет в коридоре, который проходил сквозь узкое окошко в стене, разделяющей палату с коридором. Но с этим моментом бороться было неавозможно – правила есть правила. Благо моя кровать стояла изголовьем к этому окошку и муж привез чудесную маску для сна.  Как же хорошо спать в темноте :)

003 Подведем итоги:

Проводя больше времени на свету и обеспечив максимальную темноту при подготовке ко сну, средняя продолжительность моего сна увеличилась за неделю почти в 2 раза — с 2:30 до 4:11 часов в сутки в среднем.

Продолжительность глубокого сна также увеличилась, правда время бодрствования пока оставалось прежним…

 

Пополняем запасы триптофана.

Триптофан – очень важная аминокислота, которая необходима для синтеза серотонина. Организм человека не может сам синтезировать триптофан, его нужно получать с пищей. Он содержится в красном мясе, молочных продуктах, орехах, семечках, бобовых, сое, тунце и других.

Имеет значение не только количество триптофана в продуктах, но то с чем его употреблять, поскольку аминокислоты конкурируют между собой и чтобы они легче усваивались, им помогают минералы, витамины и другие вещества.

Помощники триптофана – углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно будет добраться до мозга и начать синтез серотонина.

В1 содержится в пивных дрожжах, коричневом рисе, зародышах пшеницы и соевых бобах.

В3 есть в рыбе, яйцах, пивных дрожжах, злаковых зернах и мясе птицы.

В6 – просо, гречка, овес, креветки и раки, мидии.

И наконец, витамином В12 богаты рыба и молочные продукты.

 

Эксперимент третий «О, да! Еда!»

Больничная еда – эта отдельная история. Скажу только, что она очень однообразна и не питательна. Нет овощей, фруктов. Нет блюд из цельнозерновых продуктов. И абсолютно все готовится без соли и сахара (что, в целом, полезно).

Примерное меню на день:

Завтрак: каша манная на воде, кусочек хлеба, чай, иногда давали кусочек сыра.

Обед: протертый суп на воде (не понятно, из каких овощей, кажется, картошки было больше всего), картофельное пюре на воде, котлета (хлеба – 90%), чай.

Ужин: картофельное пюре на воде или макароны, иногда к гарниру шла подливка и кефир.

Свою еду приносить не разрешалось – можно было только то, что не требовало  хранения в холодильнике, так как его не было.

Поскольку я вегетарианка, история с обогащением рациона мясом и рыбой мне не подошла. Из-за отсутствия холодильника от молочных продуктов также пришлось отказаться. Но выход нашелся – я ввела в рацион, в качестве перекуса, орехи с наибольшим содержанием триптофана – миндаль, кедровые орешки и кешью.

Утром  заваривала в кружку овсяную кашу быстрого приготовления, а в качестве десерта лакомилась курагой и черносливом :)

Жизнь стала налаживаться!

 

Дышим кислородом.

Для нормального восстановления ресурсов мозга во время сна необходимо не только время, но и энергия. Наш мозг потребляет очень много энергии. Составляя всего 5% массы тела, в зависимости от рода деятельности мозг потребляет от 30% до 50% получаемой организмом энергии. При этом большую часть энергии он получает за счёт процесса катаболизма глюкозы, то есть медленного окисления глюкозы до СО2 и Н20 (углекислого газа и воды).

Глюкозу мы получаем с пищей, которая током крови переносится к клеткам головного мозга. Но одной глюкозы для этого процесса недостаточно, для окисления каждой молекулы глюкозы С6Н12О6 необходимо ещё 6 молекул кислорода О2, который мы постоянно получаем из окружающего воздуха во время дыхания. Это означает, что помещение, в котором долго находится человек, необходимо проветривать, особенно это важно для хорошего сна. В противном случае, если в воздухе имеется недостаток кислорода или, что бывает намного чаще, избыток углекислого газа, мозг будет получать недостаточно энергии для всех протекающих в нём процессов.

В результате даже если человек проспит 8 или 10 часов в плохо проветриваемом помещении, этого будет недостаточно, чтобы хорошо выспаться.

 

Эксперимент четвертый: «Отвори свое оконце…»

В нашей палате лежала прекрасная Алла Викторовна – маленькая, очень худенькая женщина с необычайно большими печальными глазами. Алла Викторовна все время мерзла и по этой причине мы никогда не открывали окно и не проветривали помещение. Проветривание сводилось к тому, что открывалась дверь в палату, воздух в которой начинал разбавляться коридорным.

Батареи шпарили изо всех сил, стараясь, чтобы мы не замерзли, хотя на улице к тому времени средняя температура воздуха была +5 +7С.

Алла Викторовна выздоровела и благополучно выписалась. Первым делом, единогласно, было принято решение открыть, наконец, окошко, и пустить в душную палату свежий весенний воздух! Окно оказалось сломанным, и открыть его удалось лишь в режиме проветривания. Чистый воздух стремительно побежал в палату, просачиваясь через малюсенькую щелочку окна. Благодаря этой неполадке окно решили больше не закрывать :)

Ночью мы дышали прохладным свежим воздухом, высунув носы из-под теплых одеял!

Спасительный эндорфин или эксперимент пятый, заключительный: «Записать бы тишину и включить на полную громкость»

Для качественного сна очень важно свести к минимуму посторонние звуки.

Выше я писала о том, что рядом со мной в палате лежала храпящая женщина – Зоя Борисовна. Она храпела на все лады, то затихая, то, после небольшой паузы, храпя в разы громче, а иногда на короткое время она переставала храпеть, но начинала посвистывать носом. Если честно, я очень злилась. Пыталась справиться с этим чувством – старалась не обращать внимания, жалела ее очень – но уснуть было просто невозможно. Тарахтение Зои Борисовны не прекращалось ни днем, ни ночью.

Спасение было одно – музыка. Тихая, спокойная, расслабляющая музыка. Кроме этого, прослушивание музыки – один из самых доступных и распространенных способов, содействующих выработке гормона эндорфина.

Положительные эмоциональные переживания и чувство парения поднимали настроение и привнесли в жизнь моменты счастья и блаженства! И было уже все равно храпит Зоя Борисовна или нет… Я медленно погружалась в царство Морфея…

 

Подведем итоги:005

Эксперимент, который длился пять недель удался!!

За это время, благодаря очень простым действиям, без применения лекарственных препаратов мне удалось увеличить продолжительность своего сна с 2:30 до 5:47 часов в сутки в среднем. А самое главное, что большая часть сна стала приходиться на глубокий сон (достаточно сравнить графики в начале и в конце эксперимента)!

Самочувствие и настроение улучшились, перестали мучить головные боли. Утром просыпаюсь бодрой и полной сил для активной жизни! Надеюсь, что мне больше никогда не придется считать овечек, пусть себе пасутся ;)

 

Что мне помогло:

  • солнечный свет;
  • темнота при засыпании;
  • правильное питание;
  • свежий воздух в палате;
  • расслабляющая музыка перед сном;
  • и, конечно же, позитивное отношение к сложившимся обстоятельствам в нелегкий период.

Что же дальше?006

По возвращении домой меня встретил любимец – кот Яша, который очень любит спать со мной, сворачиваясь баранкой рядом с подушкой. Это мой маленький источник «белого шума», теплый урчащий комочек, убаюкивающий меня каждую ночь.

Буду продолжать эксперимент!

Хочу довести продолжительность сна до 8 часов.

Екатерина Николаева

P.S.: Большое спасибо, Екатерина!!!

 

Понравилась статья? Вы можете принести пользу своим друзьям, если нажмете на одну из кнопочек. Всего одну:) Спасибо!

Подпишитесь на обновления блога, чтобы получать новые статьи на свою почту!

*Нажимая на кнопку "Подписаться", я даю согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Рекомендую ещё почитать:

4 комментариев к записи “Как перестать считать овец и начать спать. Отчет об эксперименте (гостевой пост)”

  1. Ирина См

    Спасибо за интересный рассказ! Здоровья Вам и крепкого сна :))

    Ответить
    • Мария Хайнц

      Ирина, большое спасибо за поддержку!:)

      Ответить
  2. ирина

    Спасибо большое

    Ответить
  3. Артур
    http://bratyavalitovy.ru

    Очень интересно написано.

    Ответить

Добавить комментарий

*Оставляя комментарий, я даю согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Подписаться, не комментируя

    Обо мне

    

    Имя: Мария Хайнц
    Место жительства: Германия
    Семейный статус: замужем
    Дети: два маленьких разбойника
    По профессии: юрист, но…
    Подробнее

    Спасибо Вам огромное!
    Лучшие комментаторы месяца

    Анна(1)
    Anna(1)
    Татьяна(1)