Книги для тех, кто хочет научиться быть счастливым

Как помочь эмоционально себе и близким в период пандемии?

Автор: | Рубрика: Позитивная психология

Bildschirmfoto 2021-02-03 um 22.30.41В 2020 году мы столкнулись с тем, что еще никогда не происходило в нашей истории в таком глобальном масштабе. Да, пандемии уже были. Но то, что пандемия COVID-19 затронула весь мир, каждого из нас, заперев дома, – такого еще не было. Усилившаяся тревога, страх болезни, страх смерти – за себя, за близких, с одной стороны, не являются чем-то неординарным, но, с другой стороны, жить с этими ощущениями на протяжении длительного времени становится не только невыносимо, но и опасно для здоровья. В данной статье вы найдете практические советы в отношении того, как повысить уровень психологического благополучия в период пандемии: как свой, так и близких и помочь себе и им эмоционально.

Шаг 1. Оцените свое состояние: вы справитесь сами или вам нужна помощь?

То, что вы испытываете тревогу, страх или другие негативные эмоции – в целом, это нормальная человеческая реакция, но помните, что эмоции и чувства нам даны не для того, чтобы мучить нас; природа предусмотрела их  для того, чтобы защитить нас от опасности. Чем выше опасность, тем сильнее эмоции. Понятно, что те люди, которые переболели или оказались на грани жизни и смерти – их эмоции будут самыми сильными. Но даже если вы предприняли все необходимые меры, страх, тревога могут остаться и мешать жить.

Кроме этого, из-за изменившихся условий жизни (работа на удаленке, дети находятся долгое время дома) мы столкнулись с другими негативными эмоциями в том масштабе и интенсивности, которых, возможно, раньше не испытывали. Накопилась усталость от терпения, невозможности планировать и жить так, как хочется. И здесь для начала  важно определиться: могу ли я помочь себе сам или мне нужна помощь?

Какие тесты помогут оценить ваше состояние?

Тесты, которые можно использовать для оценки своего состояния – это Тест Бека II на депрессию и Шкала тревоги Спилбергера.  Эти тесты нужно использовать очень аккуратно. Потому что, во-первых, диагноз может поставить только специалист. Но, если вы уже видите, что у вас по тесту тяжелая депрессия, то для вас это сигнал обратиться за помощью. Поэтому вы можете себя тестировать, но к результатам нужно относиться аккуратно и не ставить себе диагнозов. Тест – он только для ориентации, а диагноз может поставить специалист.

Когда нужно обратиться к специалисту?

  1. Если тревожность, страхи и другие негативные эмоции не позволяют вести нормальную жизнь. То есть вы не хотите выходить на улицу, всячески ищете поводы не вести ту жизнь, которую вы обычно вели – конечно, в тех рамках, которые сегодня позволяют действующие правила.
  2. Если есть ощущение, что вы сами не справляетесь, то есть вы попали в некую «яму» или колесо и не можете из нее выбраться.
  3. Если вы считаете, что ваше негативное психическое состояние существенно мешает вам физически восстанавливаться после болезни. То есть вы чувствуете, что вроде физически должно идти все вперед, вверх – но этого не происходит, потому что ваше психическое состояние оставляет вас в стрессовом состоянии, что подавляет имунную систему.

К кому можно обратиться, если вы чувствуете потребность в помощи?

Bildschirmfoto 2021-02-03 um 21.59.35

Даже если вы не хотите обращаться к специалисту, образуйте группы поддержки с вашими близкими, друзьями. В это время важно выговариваться и обмениваться опытом. Если вы хотите попробовать получить бесплатную консультацию специалиста по позитивной психологии (который сейчас находится на завершающей стадии обучения) — человека, который профессионально владеет техниками более благополучной жизни, то обратитесь ко мне (info@superhappy.ru), я дам вам нужный контакт.

Шаг 2. Учимся самостоятельно управлять негативными эмоциями и состояниями

Если вы чувствуете в себе силы, то можно попробовать помочь себе самостоятельно. Что я предлагаю делать в таких ситуациях? Сначала разобраться с негативными эмоциями. И очень важно делать это, соблюдая эмпатию по отношению к себе. Не ругать себя за срывы, а, наоборот, пожалеть и отнестись с сочувствием в такой сложной ситуации. Невозможно быть всё время сильным, иногда нужно разрешить себе побыть слабым.

Пожалейте своего внутреннего ребенка

В каждом из нас живет и взрослый человек, и подросток-бунтарь, и внутренний ребенок. Все, что мы переживали в процессе взросления, остается внутри нас, и внутренний ребенок наиболее подвержен иррациональным страхам, состояниям, мыслям – всему тому, что приводит нас к состоянию сильной тревоги. Очень важно распознавать это вовремя и жалеть своего внутреннего ребенка. Просто возьмите какую-нибудь игрушку вечером, обнимите её и пожалуйтесь на то, как бывает тяжело. Поплачьте.

В Германии продаются специальные мягкие игрушки «поедатели страхов и тревог» с застежкой вместо рта. Любой человек может описать свой страх или тревоги и положить внутрь игрушки. Если это сделал ребенок, то родители ночью вынимают эти страхи и говорят, что монстрик этот страх съел, можно уже не бояться.

Bildschirmfoto 2021-02-03 um 14.02.18

Отключите себя от внешних источников негативных эмоций

Очень важно по-возможности отключить себя от источников негативных эмоций: новости, особенно телевизионные, общение с негативными, тревожными людьми — если вы чувствуете, что они нарушают вашу эмоциональную стабильность, ограничивайте их место в вашей жизни. По крайней мере, на это сложное время.

Если вы живете с таким человеком под одной крышей — здесь работа более тонкая, индивидуальная. Один вариант — тоже ограничивать контакт (под разными предлогами: уходить гулять, в другую комнату, говорить о своей занятости, занимать его какими-то делами и т.д.), второй — доносить до него в адекватной форме (я-сообщения) о том, что вам сейчас сложно воспринимать такие-то темы. Третий вариант — учиться воспринимать  его таким, какой он есть (просто кивать, соглашаться, не спорить) и давать себе право на ошибку (хотя бы одну в день), если у вас не получилось сдержаться.

Наполняйте время общения с такими людьми (да и без них) позитивными или нейтральными новостями. Например, можно вечером за ужином рассказывать о рекордах из книги рекордов Гиннеса или о каких-то фильмах.  Например, один из фильмов, которые я всем рекомендую посмотреть, называется «Головоломка»: он рассказывает о том, как у нас в голове происходят эмоциональные процессы, причем рассказывает в очень красивой, мультипликационной форме. Его можно смотреть и с детьми, и с пожилыми людьми. Очень добрый, но при этом поучительный фильм, и самое главное – что здесь очень ярко и наглядно показывается, что происходит с человеком, когда он испытывает депрессию, что происходит с человеком, когда он лишается тех источников радости, к которым он привык. Ситуация очень похожа на пандемию – там другая ситуация, но по тому, что происходит у нас в голове, она очень похожа. Поэтому рекомендую посмотреть фильм «Головоломка» — этот как раз вариант, которым можно заменить новости и общение с негативными людьми.

Bildschirmfoto 2021-02-03 um 13.51.09

Осознайте внутренние триггеры негативных эмоций

Очень важно осознавать внутренние источники негативных эмоций – те триггеры, которые запускают вашу индивидуальную реакцию тревоги, гнева, страха. Например, если у вас в этом или в прошлом году кто-то сильно болел и был в стационаре, то вид больницы или одно упоминание об отделении интенсивной терапии может запустить даже паническую атаку. То есть здесь эмоции от одной травмы присоединяются к другому страху и тем самым усиливают его. Точно также могут работать детские эмоции. Осознание того, что это не один страх, а сразу несколько страхов, может и не освободить вас от этой тревоги и страха, но во всяком случае вы будете понимать, откуда это идет, и можете обратиться к психологу, чтобы проработать исходную травму.

Научитесь останавливать развитие негативных эмоциональных спиралей

Ещё могут помочь простые выражения, которые играют роль сигналов «стоп». Тревога, страх и другие негативные эмоции имеют тенденцию нарастать по спирали, превращаясь в ураган. Если вовремя его остановить, то он не превратиться в торнадо. Потому в периоды тревоги можно использовать такие выражения: «сейчас со мной все в порядке, в данный конкретный момент со мной все в порядке» — и держаться за это выражение. Если с вами не все в порядке, то вы начинаете искать, что с вами в порядке. Можно сказать: «я жива»/«я жив» или «в данный момент это в порядке: я могу ходить, я могу помыть посуду, я могу сходить в душ, я могу сходить в магазин» — то есть перечисляете для себя все то, что еще функционирует, и вызываете чувство благодарности за то, что это работает, что это у вас не отняла пандемия. Если вы сможете в этот момент остановить поток мыслей, то он не превратится в шторм.

Еще есть одна методика, о котором я узнала из книги Мартина Селигмана (отец позитивной психологии, профессор Пенсильванского университета, был когда-то председателем Американской Ассоцииации Психологов – самой крупной в мире). Он всегда говорил, что является самым большим пессимистом и проверял все методики на себе, потому что был уверен, что если она сработает на нем, то и на любом другом человеке тоже. Мартин Селигман приводил такой пример, когда эту методику опробовали на солдатах: например, солдат находится где-то в другой стране, в командировке, звонит своей жене домой, а жена не отвечает. Первая мысль, которая у него возникает: что она ушла от него, изменила ему, не любит его больше – это первая мысль, она пессимистичная. Надо её принять, как одну из возможных. Затем нужно спросить себя:  а какая максимально оптимистичная мысль? Что жена очень его любит и ничего страшного не произошло. А затем можно спросить: какая ситуация реалистическая? Обычно это что-то между двумя этими мыслями, скорее всего, жена занимается с ребенком или вышла в магазин – то есть занимается рутинными делами, и в тот момент не могла подойти к телефону. Такой диалог очень помогает выходить из пессимизма.

Обучитесь основам осознанности

Что еще помогает – это осваивать осознанность. Её достаточно сложно объяснить словами, но легко познать на собственном опыте. Обычно, когда мы что-то чувствуем, мы утопаем в состоянии тревожности или в страхе, который мы испытываем. Но если в этот момент вы попробуете сказать себе: «А что со мной происходит?» То есть чуть-чуть дистанцироваться от этого страха. Сказать себе: «Да, я испытываю страх» или «Я испытываю тревожность», «Тревожность захватила меня». Осознанность помогает нам как бы видеть со стороны, что с нами происходит. Если мы тренируем это, то тревожность и страхи не будут охватывать нас целиком, мы сможем управлять этим процессом.

Основы осознанности можно познать самостоятельно, делая определенные упражнения – медитации. Очень многие боятся слова «медитация», потому что оно связано с религией. Но сегодняшние медитации (те, которые используются в позитивной психологии) – это простые психологические упражнения, освобожденные от какой-либо религии. Очень хорошо работают программы, которые называются «программа по борьбе/работе со стрессом, на основе осознанности» (MBSR – на английском). Эти программы показывают великолепные результаты, особенно в плане работы с депрессией, с паническими атаками, тревожностью, хроническими болями. Упражнения-медитации помогают учиться направлять свои мысли и чувства, куда нужно. Если вы хотите серьезно проработать чувство тревожности и страхи, если не хотите скатываться в депрессию, то очень рекомендую найти какой-то курс по развитию осознанности и пройти его. Если не хотите проходить курс, то просто попробуйте упражнения из этого курса: йога-нидра, медитация наблюдения за мыслями, медитация наблюдения за эмоциями, медитация наблюдения за дыханием, осознание происходящего вокруг, есть медитация «Гора», есть еще метта-медитация. Многие из них есть в открытых ресурсах. В Школе позитивной психологии positive-time.com можно пройти курс развития осознанности, составленный на основе профессиональной программы MBSR.

В качестве помощи здесь и сейчас приведу упражнение, которое используют в школах в Испании для детей. Это «вдох — спокойствие/выдох – улыбка». В ситуациях, когда вы испытываете тревогу, страх или другие негативные эмоции и вам хочется быстро переключиться на другие эмоции, сделайте это упражнение. Когда вы делаете вдох, попробуйте почувствовать спокойствие. Когда вы делаете выдох, вы улыбаетесь. Попробуйте сейчас его прямо сейчас и вы сразу почувствуете положительный эффект.

Используйте способ, близкий к вашим талантам и увлечениям

При переработке страха и других негативных эмоций, связанных с ним (например, гнева) очень полезно использовать ваши сильные стороны. Например, если вы любите рисовать, будет полезным нарисовать ту эмоцию, что вы испытываете. Если вы любите писать, можно написать об этом рассказ или пост в социальных сетях. Можно лепить. То есть помогает все, что позволяет вам творчески выразить то, что вы испытываете. Вы таким образом будто вынимаете страх из себя и отделяетесь от него.

Приведу пример из нашей семьи. Мой сын очень переживал по поводу того, что весной и сейчас тоже им нельзя играть в спортивных секциях, он — футболист и гандболист. Я нашла для него такой способ: нарисовала вирус COVID-19 на стаканчике, поставила его в саду, и моему сыну можно было по нему бить мячом – футбольным или гандбольным. Он делал это достаточно часто и потом приходил и говорил: «Вот, я задал этой короне!» Ему 10 лет, поэтому такая форма для него оказалась наиболее продуктивной. Это невероятно успокаивало его, позволяло освободиться от злости и страхов. Этот способ так хорошо работал потому, что он близок к тому, чем раньше занимался мой сын. Найдите для себя такой способ, связанный с вашим творчеством – как вы можете освободиться от этих страхов через творчество.

Мой способ эмоциональной разгрузиться - писать небольшие истории про детей на их блогах (daniel-hainz.livejournal.com)

Мой способ эмоциональной разгрузки — писать небольшие истории про детей на их блогах (daniel-hainz.livejournal.com)

Шаг 3. Переосмыслите пандемию, тревоги и страхи, с ней связанные, — позитивный подход.

Зачастую мы осознаем то, что пандемия у нас отняла. Но можно спросить себя и наоборот: что оставила нам пандемия и болезни? Что не забрала? Что она нам дала? Были пандемии, в которых количество жертв было около 50 процентов – например, когда чума приходила в Европу. Поэтому то, что мы остались живы – это уже большой плюс. Несмотря на то, что вирус жестокий и очень много жертв, наши дети живы. Если бы был другой вирус, жертв могло бы быть еще больше. Спросите себя: что не забрала пандемия? Может быть даже что-то дала, какое-то другое внутреннее осознание?

Bildschirmfoto 2021-02-03 um 21.38.48

Еще один вопрос, который мы можем себе задать: какие возможности я могу дополнительно увидеть и реализовать в это уникальное время? Очень многие, особенно родители, которые все время работали в офисе и не видели своих детей, оказались дома со своими детьми и стали проводить гораздо больше времени с ними. Ушел утренний стресс, когда нужно собираться на работу, вести детей в садик, в школу и всё одновременно. Это казалось для кого-то плюсом, хотя работать дома и следить за тем, как учатся дети — это тоже может быть дополнительным стрессом. Но для многих это стало преимуществом. Позитивные психологи (Илона Бонивел, Тал Бен Шахар) говорят, что это уникальное время, когда можно научиться быть психологически более устойчивыми. Приобретенный навык мы потом можем использовать в нашей дальнейшей жизни уже после пандемии.

Я, например, заметила, что теперь, когда дети всё время дома, очень много его уходит на приготовление пищи. И решила, что как раз сейчас можно обучить детей готовить — и не только для себя, но и для нас. Оказалось, что они совсем не против. Теперь они могут вполне приготовить нам и обед, и ужин.

Bildschirmfoto 2021-02-03 um 22.28.12

Дистанционное образование — тоже важная вещь, и дети этому тоже обучаются во время пандемии. При этом я изначально ставила для себя целью, чтобы они делали по-максимуму самостоятельно (по принципу, чем больше делаю я, тем меньше делают они). Да, это ведет к ошибкам и не всегда высшему качеству, но самостоятельность и умение нести ответственность за свои ошибки — мне кажется, это в итоге важнее.

Можно начать жить так, как хочется. Иногда люди, коснувшись смерти, осознают, что важно, что не важно, и начинают жить так, как хочется. В этом отношении очень показателен новый мультфильм «Душа». Рекомендую его посмотреть.

Bildschirmfoto 2021-02-03 um 21.43.21

Шаг 4. Адаптируйтесь, не терпите

Ищите альтернативы тому, что стало невозможным

Инструментами психологического благополучия являются известные для всех вещи (например, движение, социальное общение, позитивные эмоции и другие) и у каждого человека они индивидуальны (хотя есть и общие), но в рамках пандемии многие из них стали для нас недоступными. Например, вы ходили каждую неделю в баню или сауну, встречались с друзьями, ходили по магазинам или в кино – таким образом получали позитивные эмоции и поддерживали тело. Но это стало недоступным. Какой здесь выход? Он только один – не терпеть, становиться более гибким, искать и создавать альтернативы. Приведу свои примеры. У меня не было возможности весь год ходить в спортивный центр, хотя мы с мужем это делали на протяжении многих лет. Что мы придумали: купить домой беговую дорожку и заниматься на курсах по YouTube – это бесплатно. В итоге мы и сэкономили, и стали бегать всей семьёй в удобное для нас время. Я знаю, что многие записались на курсы йоги онлайн и сказали, что это было даже более удобно и эффективно, потому что не нужно в определенное время бежать куда-то, можно позаниматься дома. Кто-то выбирал различные виды гимнастики. Мои дети заменили свои спортивные занятия танцами Just Dance на определенное время, но потом их спортивные секции освоили онлайн-занятия, и сейчас они занимаются онлайн.

Адаптируйте требования к себе и другим (снижайте планку)

Что ещё немаловажно — это адаптировать требования к себе и другим. Ситуация изменилась, но наши требования к себе и другим могут оставаться прежними, что может приводить к перенапряжению. Например, раньше для вас было нормальным успеть приготовить завтрак, обед и ужин, днем поработать, а вечером уделить внимание детям, но сейчас всё это успевать невозможно, потому что дети дома или муж не может помогать. Поэтому спускаем планку требований ниже: завтрак дети могут приготовить сами, ужин — на муже. А вы выделяете отдельно время на восстановление. Час в ванной, релаксации для быстрого восстановления сил или одиночество в отдельной комнате за книгой или за чтением чего-нибудь ненужного — это тоже нужно:) Главное, чтобы вы осознавали, что это время — только ваше и что оно так же важно в это время, как питание, прогулки или сон.

Имейте всегда два плана: минимум и максимум. Так вы будете довольны в любой ситуации. Подробнее о том, как учитывать пандемию при планировании, я писала в посте “Позитивный тайм-менеджмент: как спланировать благополучный 2021 год с учетом ограничений пандемии

Даже если какие-то любимые занятия стали недоступными, ищите альтернативы: старое, новое, без разницы, лишь бы работало.

Даже если вы чего-то не умели, никогда не поздно научиться

В это время можно и нужно поглубже заглянуть в себя, в отношения, изучить благополучие тела, его источники, оценить уровень счастья и благополучия, сильные стороны, научиться осознанности. Всё это мы проходим в рамках программы профессиональной переподготовки “Позитивная психология” в Высшей Школе психологического консультирования. Если вы хотите научиться искусству благополучия, то с 1 марта мы стартуем  третий поток. Приглашаю всех, кому интересна тема благополучия и счастья. Подробная информацияздесь

 

Примечание. Статья была подготовлена по материалам вебинара «Психологическое благополучие в пандемию COVID-19: как помочь себе и близким», проведенным благотворительным фондом «Люди — людям» в рамках вебинаров для тех, кто переболел COVID-19 при поддержке Фонда президентских грантов. Полностью запись вы можете посмотреть здесь

Спасибо за внимание и до новых встреч!

Ваша Мария Хайнц

Понравилась статья? Вы можете принести пользу своим друзьям, если нажмете на одну из кнопочек. Всего одну:) Спасибо!

Подпишитесь на обновления блога, чтобы получать новые статьи на свою почту!

*Нажимая на кнопку "Подписаться", я даю согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Рекомендую ещё почитать:

Добавить комментарий

*Оставляя комментарий, я даю согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Подписаться, не комментируя

    Обо мне

    

    Имя: Мария Хайнц
    Место жительства: Германия
    Семейный статус: замужем
    Дети: два маленьких разбойника
    По профессии: юрист, но…
    Подробнее

    Спасибо Вам огромное!
    Лучшие комментаторы месяца