Книги для тех, кто хочет научиться быть счастливым

Программа снижения стресса на основе практик осознанности (MBSR)

Автор: | Рубрика: Эмоциональный интеллект

MBSRСтресс, тревожность, страхи, панические атаки, хронические боли, депрессии, посттравматический стресс, берн-аут – при любом из этих диагнозов европейский или американский терапевт может послать вас на курс MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), что в переводе с английского, означает «Программа Снижения Стресса на основе Практик Осознанности». В настоящее время она официально признана в качестве эффективного вспомогательного средства при лечении огромного количества расстройств. Сегодня метод преподают на медицинских факультетах Стэнфорда и Гарварда, и применяют в клиниках и частных практиках США и Европы. Что же такого хорошего в этой программе? 

 

Как возникла программа MBSR, и что она дает?

 

Профессор, доктор Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн, вдохновленный своим опытом медитации в Индии, в 1979 году создал 8-недельную программу для работы в группе в рамках своей работы на медицинском факультете. Первоначально она применялась для пациентов с хроническими болями, но затем проявила себя и в работе со страхами, жалобами, обусловленными стрессом, депрессиями, даже болезнями кожи и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Очень многие наши реакции на внешние стимулы (в том числе вызывающие стресс) глубоко укоренились и не подчиняются нашему контролю. Даже если мы не хотим волноваться и особенного повода нет, мы волнуемся. Даже если мы не хотим кричать на ребенка или ссориться с супругом (супругов), мы повышаем голос. Даже если мы не хотим, чтобы у нас поднималось давление, начинались панические атаки и болела голова, они всё равно происходят. Во всем виной — повышенная реактивность амигдалы (части лимбической системы, ответственной за наши эмоции), которая была раньше предназначена для того, чтобы мгновенно среагировать на грозящую реальную опасность: при этом мысли концентрировались полностью на возникшей проблеме, в крови повышался уровень кортизола и адреналина, чтобы дать организму больше сил для двух опций: бороться или убегать. Сегодня функции её остались неизменными, только вот опасности сильно изменились, да и опций стало больше: можно не убегать, а носить всё в себе, пока не прорвет в какой-нибудь неадекватной форме. Публичное выступление, критика шефа, страхи, связанные с ребенком, пока мама на работе — все они дают работу амигдале. Если мы (или жизнь) даем ей работу слишком часто или наша психика генетически нас сделала более чувствительными к стрессорам, то амигдала становится по-настоящему реактивной, и когнитивными техниками до неё не добраться.  Именно в таких случаях программа MBRT очень эффективна, так как она работает с нашим эмоциональным началом, она позволяет осознавать собственные реакции и тем самым лучше ими управлять.

Снимок экрана 2017-03-19 в 22.43.46

Дополнительный бонус программы

Дополнительным бонусом программы является улучшение качества жизни. Поэтому сегодня программу посещают люди, которые хотят научиться лучше управлять своими эмоциями, в особенности негативными, а также познакомиться с осознанностью и медитациями под руководством обученных специалистов с применением методик, эффективность которых проверена научно.

По этим причинам осознанность и эта программа также изучается в рамках позитивной психологии (что еще в ней изучается и где можно обучиться позитивной психологии, вы можете посмотреть здесь)

 Структура программы MBSR

Стандартная программа MBSR длится 8 недель. Занятия обычно проходят в небольших группах, 1 раз в неделю, длительность занятия — 2-2,5 часа. В один из выходных дней в течение курса проводится занятие длительностью целый день. На каждом занятии участники обмениваются опытом, осваивается какое-либо упражнение или два, даются теоретические сведения по теме осознанности. Участники также должны практиковать дома, используя аудиозаписи, а также вести журнал личных впечатлений.

С помощью различных упражнений (упражнение с тремя изюминками, сканирование тела и другие) практикуется осознанность.

 

Что такое осознанность?

Осознанность – это безоценочное, непрерывное осознание процессов, протекающих в нашей психике. Осознаваться могут физические ощущения, эмоции, мысли и так далее. С помощью такого наблюдения мы начинаем лучше осознавать процессы, которые обычно происходят в нашем сознании неосознанно. К примеру, что мысль о предстоящей завтра работе вызвала за собой ощущение тревожности, в свою очередь ощущение тревожности привело нас к мысли о детях, которые уехали кататься на велосипедах. За ними возник страх и мысли, что с ними что-нибудь может случиться вместе с соответствующими картинками. Если не осознавать эти мысли и эмоции, то скорее всего, они захватят нас и мы будем переживать, ощущая в полной мере повышение пульса и все другие последствия этих эмоций. Наблюдение за этими эмоциями и мыслями помогает справиться с ними, “не приглашать их на чай”, а позволять им приходить и уходить. После нескольких таких наблюдений мысли больше не возвращаются, а если и возвращаются, то мы знаем, что с ними делать: мы не окунаемся в них с головой, мы лишь наблюдаем за ними.

Лучше всего выразила это состояние одна из участниц курса MBSR: «Если я замечаю, что мой ум неспокоен и мысли прыгают туда-сюда, тогда я говорю им: вы можете идти, куда хотите, но я остаюсь здесь».

Осознанность позволяет человеку научиться жить здесь и сейчас. Это не значит, что мы напрочь забываем прошлое или перестаем планировать будущее, не переживаем эмоции, не обращаем внимание на то, что они нам говорят. Отнюдь. Мы лишь не позволяем им зашкаливать, погружать нас в состояние, из которого мы порой не в силах выбраться. “Негативные эмоции кричат на нас, позитивные – лишь умеют шептать” сказала Барбара Фредриксон, одна из главных специалистов позитивной психологии. MBSR учит тому, как не позволять голосу негативных эмоций кричать на нас.

 

Снимок экрана 2017-03-19 в 22.42.17

С чего мы начали  программу снижения стресс на основе практик осознанности (MBSR)?

 

На первой встрече большая часть времени отдается знакомству. Ставятся вопросы о том, почему люди принимают участие в программе, почему они решили уделить внимание себе и проблеме стресса. В нашей семье начало было неоднозначным:)

 

–      Дети, — спросила я своих сыновей (Саше – 8 лет, Даниелю — 6), — я планирую познакомить вас с интересными упражнениями, которые тебе, Саша, помогут лучше концентрироваться в школе, а тебе, Даниель, – более спокойно реагировать на горести жизни. Например, не плакать каждый раз, когда ты проигрываешь в новую игру.

–      А что за упражнения? – спрашивает Саша.

–      Называются они «Программа снижения стресса на основе практик осознанности».

Дети смотрят на меня, будто я им что-то на китайском булькнула.

–      Ну или проще, медитации, – исправляюсь я. Даниель смотрит на меня, не меняя выражения лица, а Саша оживился.

–      Медитации? – улыбается он. – Так мы их каждый день в школе делаем!

–      Как? – моему удивлению нет пределов – неужели я что-то пропустила из его школьной программы? Еще недавно читала статью, что практики осознанности активно вводятся в программу англоязычных школ, но про Германию пока не слышала. – Что именно вы делаете?

–      Садимся с ребятами на лавочку, поджимаем ноги, складываем пальцы в колечки, — Саша показывает, как они это делают , – и говорим «Оммммм», «Омммм». Так что мне можно упражнения не делать – я уже всё умею.

–      Главное, Саша, в медитации не то, что снаружи происходит, а то, что внутри — в голове. Я думаю, мы все-таки попробуем. Будет интересно!

Мой энтузиазм открытий поддерживает, как всегда, лишь мой всегда готовый попробовать что-нибудь новенькое Саша да морские свинки, приветствующие громим писком мужа с работы.

–      Папа! Мы будем теперь все вместе медитировать! – извещает его Саша. – Садись, я тебя научу! – Саша садится на стул складывает ноги и пальцы в клечки и протяжно поет, — оммм…

Муж мой — убежденный хирург, как по профессии, так и по способу решения возникающих проблем, многозначительно смотрит на меня.

–      Это программа снижения стресса — она очень эффективная. Курс стоит дороговато — 350 Евро, а для детей вообще ничего нет, поэтому я подумала, что мы всей семьей его сами осилим — я уже и книжку купила,  - спешу объяснить я. — Ты же сам говорил, что этот стресс тебя доканал!

–      Но не до такой же степени! — отвечает он и садится на диван читать новости.

Так начался наш эксперимент по внедрению в нашу жизнь основ MBSR. Продолжение – в следующем посте:)

С уважением,

Мария Хайнц

Понравилась статья? Вы можете принести пользу своим друзьям, если нажмете на одну из кнопочек. Всего одну:) Спасибо!

Подпишитесь на обновления блога, чтобы получать новые статьи на свою почту!

Рекомендую ещё почитать:

7 комментариев к записи “Программа снижения стресса на основе практик осознанности (MBSR)”

  1. Марина Пестова
    http://копирайтер46.рф

    Мария, с Международным днем счастья! актуальный праздник для Вашего блога. Удачи Вам и СЧАСТЬЯ!

    Ответить
    • Мария Хайнц

      Марина, большое! Спасибо! Пусть этот праздник в нашей жизни будет каждый день, а не один раз в год:)

      Ответить
  2. Елена

    Мария, с праздником Вас и ваш блог! Ну и нас тоже… Заряжаюсь от вас позитивом

    Ответить
    • Мария Хайнц

      Елена, спасибо! Рада, что мои слова помогают:)

      Ответить
  3. Дарья

    а я на курс собралась в Шветцингене

    Ответить
    • Мария Хайнц

      Даша, напиши потом о полученном опыте:)

      Ответить
  4. Валерий
    http://qvilon.ru/

    Впервые слышу о такой практике. Интересно что будет дальше. Читаю…

    Ответить

Добавить комментарий

Подписаться, не комментируя

    Обо мне

    

    Имя: Мария Хайнц
    Место жительства: Германия
    Семейный статус: замужем
    Дети: два маленьких разбойника
    По профессии: юрист, но…
    Подробнее