Книги для тех, кто хочет научиться быть счастливым

Релаксация по Джекобсону

Автор: | Рубрика: Релаксация

техника релаксации по ДжекобсонуПривет, дорогие читатели! Недавно заметила, что на мой блог часто заходят люди в поисках информации о нервно-мышечной релаксации по Джекобсону, хотя отдельной статьи у меня по ней нет. Сегодня исправляю недостаток и представляю один из самых эффективных способов восстановления сил – релаксацию по Джекобсону. В целом релаксации позволяют быстро достигнуть максимальной степени расслабления. После напряженного дня — это одна из самых эффективных методик восстановления сил. Релаксация по Джекобсону выделяется из других релаксаций тем, что она сочетает напряжение мышц и расслабление, чем достигается еще более сильный эффект. Человек при этом находится в статичном состоянии: сидя или стоя. То есть ее можно выполнять и на рабочем месте, дома перед сном и даже тихонечко в общественном транспорте. Так вы прибудете домой с работы отдохнувшими. А если будете выполнять эту технику вечером, то утром будете просыпаться полными сил и энергии.

Релаксация по Джекобсону относится к профессиональным психотерапевтическим релаксациям, но разучить ее несложно и собственными силами. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888 — 1983). Метод широко распространен в европейских странах, в США и сейчас получает широкое распространение в России. Эффективность методики доказана клиническими экспериментами. Главная цель релаксации — достижение глубокого расслабления тела для быстрого восстановления сил и освобождения от последствий стрессовых состояний.

Эта релаксация также подходит для выполнения ее с детьми, особенно, легковозбудимыми и гиперактивными, а также с детьми, которые долго засыпают. Здесь нужны небольшие игровые хитрости. Например, вместо того, чтобы просто сжимать кулаки, нужно сказать ребенку, чтобы он представил, что выжимает апельсины и т.д.

Далее я приведу тексты релаксаций. Вы можете их прочитать и сразу выучить упражнения. Можете начитать их себе самостоятельно на диктофон.

А можете здесь скачать релаксацию по Джекобсону  вместе с другими семью лучшими релаксациями для восстановления сил. Все они начитаны профессиональным диктором.
Время выполнения релаксации в в моем сборнике в положении лежа — 8 минут 36 секунд, в положении сидя — 15 минут 5 секунд.

Если вы хотите скачать релаксацию по Джекобсону на iPhone или iPad, жмите на картинку и вы попадете в магазин iTunes
Нажмите на картинку, если вы хотите скачать лучшие аудио-релаксации на iPhone

Здесь вы можете скачать ЛУЧШИЕ РЕЛАКСАЦИИ на iPhone или iPad (весь альбом или релаксации по отдельности)

 

Релаксация по Джекобсону (в положении лежа)

(/ — короткая пауза // — средняя пауза /// — длинная пауза)

Лягте на ровную поверхность на спину./ Закройте глаза./ Дышите свободно во время всех упражнений./ Не задерживайте дыхание./ Охватите внутренним взором свое тело./// Если вы чувствуете зажимы, напряжения, на выдохе освободитесь от них./ Выдохните сейчас.// Расслабьтесь полностью.///

 Направьте свое внимание на носки ног. // Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните носки ног от себя…/ Зафиксируйте напряжение./// Напряжение не должно причинять боли.//  Теперь расслабьтесь./// Наблюдайте за ощущениями.///

Теперь с усилием потяните носки стоп на себя. // Зафиксируйте напряжение. /// Напоминаю, напряжение не должно причинять боли. // Полностью расслабьте носки./// Наблюдайте за различием в ощущениях. //Насладитесь им.///

Теперь Вам предстоит приподнять ноги от пола на 10-20 см…/// Если Вам очень тяжело держать ноги так низко, то приподнимите их выше или держите столько, сколько можете./  Поднимите ноги сейчас./ Раз… / два…/ три… / четыре… / пять…// Теперь опустите ноги./ Насладитесь расслаблением, наполняющим Ваше тело./// Сконцентрируйтесь на различии в ощущениях, запомните их… ///

Теперь Вам нужно будет приподнять таз на несколько сантиметров./ Опирайтесь в упражнении на пятки, локти, плечи, шею./ Приподнимите таз сейчас. /.Раз…/ два…/ три…/четыре… /пять…/ Расслабьтесь… Почувствуйте разницу между Вашими ощущениями до и после упражнения./// Насладитесь тем, как расслаблены ваши ноги.///

Теперь перейдем к рукам./ Вам нужно будет сжать кулаки и зафиксировать напряжение./ Сожмите кулаки сейчас. /Раз,/ два/, три/, четыре/, пять./ Расслабьтесь./// Что вы чувствуете в кулаках? //Тяжесть? /Тепло?/ Негу?/ Любое ощущение допустимо.//

Сейчас мы будем напрягать всю руку путем вдавливания напряженной руки в поверхность, на которой вы лежите. / Итак, напрягите распрямленную кисть правой руки, /предплечье,/ бицепс и трицепс/ и вдавите с силой  всю руку в поверхность, на которой лежите./ Зафиксируйте напряжение./ Раз…/ два…/ три…/четыре…/ пять…/Теперь расслабьтесь./// Почувствуйте, как кровь приливает к рукам, //они становятся тяжелыми и теплыми.///

Теперь перенесите свое внимание на грудной отдел. Приподнимите грудной отдел, опираясь на локти и затылок, будто ниточка от груди тянет вас к небу. Раз… два… три…четыре… пять. Расслабьтесь…Насладитесь состоянием расслабленности.

Теперь направьте внимание на заднюю часть шеи. Приподнимите голову, направляя подбородок к груди… При этом плечи и лопатки не нужно отрывать от пола… Расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на различии в ощущениях до упражнения и после его.

Теперь перейдем к лицу. Поднимите брови и зафиксируйте напряжение. Раз… два… три… четыре… пять… Расслабьтесь. Это упражнение помогает снять напряжение с глаз. Почувствуйте разницу в состоянии мышц до и после упражнения.

Теперь плотно зажмурьте глаза и зафиксируйте напряжение Раз… два… три… четыре… пять… Расслабьтесь. Почувствуйте приятное расслабление вокруг глаз.

Направьте внимание на скулы. Стисните зубы, чтобы напряглись жевательные мышцы, но не до болевых ощущений. Раз… два… три…четыре… пять… Теперь расслабьтесь…

Теперь направьте внимание на губы. Плотно сожмите губы, чтобы напрячь мышцы. Раз…два… три…четыре… пять… Расслабьтесь. Насладитесь расслабленным состоянием мышц глаз, скул, губ.

А теперь ощутите все тело целиком. Вы расслаблены. Вы абсолютно расслаблены. Кровь легко струится по вашим расслабленным мышцам, наполняя вас энергией и радостью.

Если вы хотите заснуть, выключитесь на этом моменте запись.

Если вы хотите продолжать активную деятельность прислушайтесь к окружающим вас звукам… Сделайте глубокий вдох…Пошевелите пальцами рук… Пальцами ног… Потянитесь… Повернитесь на бок. Релаксация окончена.

 

Релаксация по Джекобсону (в положении сидя)

Устройтесь поудобнее на стуле или в кресле. Закройте глаза. Расслабьтесь. Дышите свободно во время всех упражнений. Не задерживайте дыхание. Охватите внутренним взором свое тело. Если вы чувствуете зажимы, напряжения, на выдохе освободитесь от них. Выдохните сейчас. Расслабьтесь полностью.

Сейчас вам предстоит сжать правый кулак и сильно напрячь его. Причем напрягаться должен только кулак, а не мышцы руки. Сожмите правый кулак сейчас. Вы не должны чувствовать сильной боли. Раз, два, три, четыре, пять. Разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения до и после упражнения. Проделаем то же самое с левым кулаком. Сожмите его сейчас и сильно напрягите его. Раз, два, три, четыре, пять. Разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения. Повторим упражнение с двумя кулаками одновременно. Сожмите кулаки и сильно напрягите их. Раз, два, три, четыре, пять. Разожмите кулаки и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.

Сейчас вам предстоит согнуть правую руку в локте и напрячь бицепс.  Сделайте это сейчас. Напрягите бицепс как можно сильнее, но остановитесь, если почувствуете боль. Раз, два, три, четыре, пять. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. Сравните ваши ощущения в обеих руках. Повторим то же самое левой рукой. Согните левую руку в локте и напрягите бицепс как можно сильнее. Раз, два, три, четыре, пять. Разогните локоть, расслабьте бицепс. Максимально почувствуйте расслабление бицепса. Повторим то же самое одновременно двумя руками. Согните руки в локте и напрягите бицепсы. Раз, два, три, четыре, пять. Разогните локоть, расслабьте бицепс.

Теперь расслабим трицепсы – мышцу на обратной стороне руки, противостоящую бицепцу. Вытяните руки вперед, положите их тыльной стороной на ноги, немного надавите и почувствуйте напряжение трицепса. Раз, два, три, четыре, пять. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Напрягите трицепс рук. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьте. Еще раз сравните ваши ощущения.

Теперь сделаем упражнение, объединяющие все прорабатываемые мышцы рук. Сожмите кулаки, согните руки в локтях, притяните кулаки к себе, напрягите бицепцы и трицепцы, используя надавливание локтей на тело. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь. Насладитесь теплом и негой в мышцах. Такое «объединенное» упражнение можно делать, когда нет времени на все упражнение полностью.

Перенесем внимание с рук на лицо.

Поднимите брови. Сильнее. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь.  Теперь сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь, не открывая глаз. Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз. Сейчас крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Боли быть не должно. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь, чуть-чуть приоткройте рот. Теперь крепко прижмите язык к верхнему нёбу. Ощущайте напряжение языка. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь, опустив язык. Округлите губы, как будто вы хотите произнести букву «о», расслабьтесь. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.

Теперь напрягите все мышцы лица. Все, которые вы только что прорабатывали. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь. Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица. Такое «объединенное» упражнение можно делать, когда нужно быстро расслабиться, и нет времени на выполнение всех упражнений по отдельности.

Теперь переходим к мышцам спины и шеи.

Поднимите плечи к ушам. Станьте похожими на черепашку, которая прячет голову в панцирь. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь. Повторите упражнение, так как эти мышцы шеи и спины обычно являются сильно «загруженными». Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь.

Теперь наклоните голову вперед как можно сильнее, коснитесь подбородком груди, ощутите натяжение шеи. Поднимите голову и расслабьте мышцы. Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение. Верните в исходное положение. Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Наклоните голову назад. Почувствуйте натяжение шеи. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь, почувствуйте тепло и расслабление.

Теперь сведите лопатки и опустите плечи. Ваша спина должна стать ровной. Раз, два, три, четыре, пять.  Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой. Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением. Выгните позвоночник дугой, как кошка, и ощутите напряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Вогните позвоночник и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине. Ваша спина и шея сейчас тяжелые и теплые. Ощутите приятную негу.

Упражнения для спины и шеи лучше все выполнять по отдельности.

Теперь перенесите внимание на нижнюю часть тела. Напрягите мышцы живота. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьте. Ощутите разницу. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы вы немного приподнялись на сиденье. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь… Отметьте разницу в ощущениях. Еще раз напрягите ягодицы и бедра. Сохраняйте их в напряженном состоянии. Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, потяните ступни, носки — на себя, ощутите напряжение икроножных мышц. Зафиксируйте напряжение. Расслабьтесь. Еще глубже… глубже. Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела. Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги расслаблены и тяжелы. Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам. Ноги тяжелые и теплые.

Все ваше тело тяжелое и теплое. Вы максимально расслаблены. Побудьте в этом состоянии какое-то время. Насладитесь абсолютной расслабленностью тела. Теперь пошевелите пальчиками, потянитесь, сделайте движения, которые вы обычно делаете, просыпаясь. Теперь можете возвращаться к вашей обычной деятельности.

 

С уважением,

Мария Хайнц

Понравилась статья? Вы можете принести пользу своим друзьям, если нажмете на одну из кнопочек. Всего одну:) Спасибо!

Подпишитесь на обновления блога, чтобы получать новые статьи на свою почту!

Рекомендую ещё почитать:

Добавить комментарий

Подписаться, не комментируя

    Обо мне

    

    Имя: Мария Хайнц
    Место жительства: Германия
    Семейный статус: замужем
    Дети: два маленьких разбойника
    По профессии: юрист, но…
    Подробнее

    Спасибо Вам огромное!
    Лучшие комментаторы месяца