Книги для тех, кто хочет научиться быть счастливым

Упражнение “Три изюминки”

Автор: | Рубрика: Отчеты о моих экспериментах, Эмоциональный интеллект

Три изюминкиПервая неделя курса снижения стресса на основе практик Осознанности (MBSR) начинается с незамысловатого, но очень действенного упражнения под названием «Три изюминки». Суть его проста – нужно съесть три изюминки в течение 20-30 минут. Да-да, вы не очитались ослышались – три изюминки в течение получаса! Кажется сначала, что это невозможно, но мы с семьей вполне осилили, и опыт этот понравился нам всем, хотя и здесь не обошлось без «не хочу», «я ничего не понимаю», «извини, мама, я её уже съел», «я же сказал, что не буду есть этот изюм» и «дорогая, а можно вместо изюминки взять чеснок»? Как же мы съели три изюминки, и что это дает в плане осознанности и борьбы со стрессом – читайте дальше.

Попробуйте изюминку или «я вообще не хочу её есть»

 

–      Вы помните, — говорю я сразу после ужина, пока дети и муж не разбрелись по спальным комнатам, — что мы хотели сделать одно очень интересное упражнение, но вчера не успели? Сейчас у нас достаточно времени, – и продолжаю, не дожидаясь их ответа.  – Мы будем есть три изюминки особым образом! Дорогой, ты тоже будешь изюм? Я знаю, ты его не любишь?

–      Я его не люблю, но, конечно, буду есть, — отвечает муж, а я удовлетворенно улыбаюсь тому, что правильно выбрала момент для эксперимента – после еды все мужчины более сговорчивые.

–      А я не хочу изюма! – кричит Даниель.

–      А я хочу! – отвечает Саша.

–      Давайте сначала все попробуем с изюмом, ведь он вкусный! А потом посмотрим? – предлагаю я.

Именно с этого момента я осознаю, что всё то, что на бумаге выглядит простым и понятным, при  применении в жизни может стать сложным и даже неразрешимым. Главной целью этого упражнения является безоценочный опыт, то есть восприятие изюминки через наши органы чувств без каких-либо внутренних оценок: мне нравится, мне скучно, это я не хочу делать, но именно они прут, в первую очередь. Вот и я только что сказала, что «он вкусный», хотя это оценка. «Мы просто называем, мы не оцениваем», — повторяю я себе, как мантру.

Создатели курса рекомендуют попробовать изюм, даже если мы его не особенно любим. С ним очень удобно работать, можно испытать максимальную палитру ощущений. Однако, если есть аллергия или изюма нет, то можно взять виноградинку, кусочек яблока или морковки.

–      Пожалуйста, не ешьте изюминку, пока я не скажу, – говорю я Саше, рука которого уже на пути ко рту.

–      Я вообще не собираюсь её есть, – ворчит Даниель.

–      Даниель, пожалуйста, хотя бы попробуй! Возможно тебе понравится. – прошу его я. – Сколько раз уже так было, когда тебе сначала не нравилось что-то, а потом ты это любил. Подними голову со стола, пожалуйста, возьми изюминку в руку. Что ты видишь, когда смотришь на неё?

–      Я вижу изюминку, – с нескрываемым разочарованием говорит Даниель, – и что интересного в этом упражнении?

–      Саша, если бы тебе нужно было описать изюминку по телефону бабушке, не называя её. Как бы ты это сделал?

–      Она почти круглая, коричнево-оранжевого цвета, плоская. Поверхность неровная.

–      Спасибо, Саша! Даниель, скажи, у неё цвет матовый или блестящий?

–      А что такое – матовый?

Должна заметить, что наш разговор происходит на немецком языке. Во-первых, потому что это язык, которым мы все владеем максимально свободно. Во-вторых, книга, по которой я провожу упражнение, также на немецком. Муж поясняет Даниелю значение слова.

–      Блестящий, – Даниель пожимает плечами.

–      Есть ли какие-то полоски на поверхности? Какие они? Плоские или немножко выпирающие?

–      Выпирающие! – кричит Саша.

–      Что произойдет, если вы посмотрите через ваш кусочек на свет?

–      Ничего! – отвечает Даниель.

–      А вот и неправда! – помогает мне Саша. – Моя изюминка становится светлее, особенно внутри.

–      Есть ли что-то внутри его? Даниель?

–      Ничего!

–      Правильно, Даниель! Там нет косточки!

Даниель удивлен, что его традиционный в этом упражнении ответ “ничего” вдруг оказался правильным.

–      Есть ли что-то, что мы еще не увидели? Может быть, папа что-то добавит? – муж качает головой. – Теперь перейдем к тактильным ощущениям.

 

Потрогайте изюминку или «она на ощупь, как гусеница!»

–      Тактильные ощущения, – объясняю я семье, – это то, что мы чувствуем кожей. Если вы разминаете этот предмет между пальцами, что вы чувствуете? Начнем теперь с папы.

Муж с большим интересом разминает изюминку в руках.

–      Хм, очень мне напоминает козявку, когда её между пальцами крутишь.

Все смеются, даже Даниель, голова которого до этого момента лежала на столе.

–      А мне кажется, что у меня гусеничка между пальцами, — говорит Саша.

–      Точно! – подтверждает папа – такой же любитель животного мира, как и Саша, а мы с Даниелем морщимся.

–      Да, вашему опыту можно позавидовать, – говорю я и в тот же момент осознаю, что говорить этого не стоило. Называть, не оценивать! – Как вы можете описать свои ощущения? – продолжаю я. – Она мягкая, твердая, влажная, сухая или липкая?

–     Влажная! – кричит Саша. – Ой, моя совсем развалилась. Можно я её съем?

–      Нет, только когда я скажу.

–      Но она такая липкая!

–      Да, она липкая.

–      Даниель, она эластичная или ломкая?

–      Я ничего не понимаю!

три изюминкиМуж терпеливо объясняет младшему значение слов, но ситуации это для Даниеля не меняет — ему упражнение не нравится, даже после того, как я объяснила, что главное в нем, не оценивать, а просто называть, как оно есть.

–      Теперь перейдем к тому, что мы слышим. Издает изюминка какие-то звуки? Подержите ее около уха и разомните руками. Возникает какой-то звук? – я прилагаю изюминку к уху и обнаруживаю, что она действительно издает звук! Никогда бы не подумала. – Да! – вырывается у меня.

–      Действительно! – удивляется муж.

–      И у меня тоже!

–      И только я ничего не слышу, – констатирует Даниель голосом ведущего новостей, которому приходится объявить всему миру о конце света.

–      Попробуй другим ухом! – предлагаю я.

Я подношу руку к уху Даниеля и усиленно разминаю изюминку. На его лице неожиданно расплывается улыбка.

–      Вот видишь!

–      Саша, а звук у другого уха – такой же или другой?

–      Такой же!

–      Он громкий или тихий?

–      Тихий! – включается Даниель.

–      Теперь обратимся к нашему обонянию.

 

 Понюхайте изюминку или “Она пахнет черным чупа-чупсом!

–       Приложите изюминку к одному носовому отверстию, вдохните. Как она пахнет? – говорю я.

–      Мёдом, – отвечает муж.

–      Да, и у меня тоже, — радуется Саша.

–      И только у меня ничем не пахнет! – Даниель готов заплакать от досады.

–      Покрути её посильнее в пальцах, чтобы от нее пошёл аромат.

–      Да! – кричит Даниель через пару секунд усиленной работы пальцами. — Она пахнет черным чупа-чупсом!

–      Что за черный чупа-чупс? – удивляюсь я.

Саша бежит к шкафу и достает сладость со вкусом лакрицы.

–      Теперь понятно! Она пахнет лакрицей!

–      Запах острый, кислый, горький, сладкий или плесневелый?

–      Сладкий! – отвечает Саша.

–      Приложите к другому носовому отверстию.

Саша запихивает изюминку целиком в левую ноздрю.

–      Саша, – я улыбаюсь, – тебе её ведь есть придется ещё!

–      Ой, – Саша быстро исправляется.

–      Кусочек пахнет одинаково или по-разному? Изменилась ли интенсивность запаха?

–      Да! – говорит Саша. – Сначала я ничего не чувствовал, а сейчас и правой, и левой стороной одинаково!

После того, как все делятся своими впечатлениями, мы переходим к вкусу.

 

«Попробуйте изюминку на вкус» или “Извини, мама, я её уже съел

–      Поднимите изюминку, – инструктирую я. – Дотроньтесь до неё губами. Передвиньте её от правого конца губ до другого. Что вы чувствуете?

–      Я хочу её съесть! – делится Саша.

–      Подожди ещё чуть-чуть! Возьмите изюминку в рот, но раскусите её только тогда, когда я скажу. Сначала обследуйте её поверхность языком. Затем прижмите к верхнему небу, к щекам (с внутренней стороны!), отправьте под язык. Что вы чувствуете? Что происходит с изюминкой? Она остается такой, какой была? Становится мягкой? Или растворяется?

–      Я хочу её съесть! – не унимается Саша.

–      Поместите её между боковыми зубами справа или слева, — не унимаюсь я. — Почувствуйте её. Возникают ли какие-то импульсы?  Возможно, хочется уже разжевать кусочек?

–      Мама, извини, я её уже съел, – отвечает Саша, виновато улыбаясь.

–      Для тех, кто это не сделал, осознайте это желание и только также осознанно сожмите зубы, – говорить мне в этот момент совершенно неудобно, особенно, зная, что мой муж очень не любит, когда кто-то за столом говорит с набитым ртом, но я стараюсь не обращать внимания на эти мысли и наслаждаюсь вкусом изюминки. – Жуйте настолько медленно, как только вы можете, размельчите зубами ваш кусочек. Наблюдайте за теми вкусовыми ощущениями, которые возникают.  Дожуйте изюминку до конца и осознайте желание проглотить ее. Пока вы глотаете, наблюдайте за движением сзади в горле и далее внизу по пищеводу. Осталось ли еще что-то во рту?

–      Нет, у меня ничего не осталось, – отвечает Саша. –  Очень вкусная, сладкая изюминка оказалась.

–      Даниель, а ты?

–      Я же сказал, что не буду её есть!

«Дайте себе время и наблюдайте за вашими впечатлениями, мыслями, чувствами и ощущениями, которые могут возникнуть. Убедитесь, что это: мысли, чувства или что-то другое. На чем сосредоточено сейчас ваше внимание? Оно перемещается? Просто наблюдайте, не вмешиваясь и ничего не меняя. Побудьте какое-то время в тишине, перед тем, как перейти к следующей части упражнения».

Этот абзац был запланирован к чтению, но я решила  поняла, что это будет слишком много. То, что у нас получилось, было уже замечательно, а то что не получилось, нужно срочно исправлять, иначе у Даниеля  закрепится антипатия к моим упражнениям, а ведь у нас вся программа на 8 недель еще впереди!

 

Повторите упражнение в своем темпе или «А я хочу попробовать с чесноком!»

–      Для второй части этого упражнения, Даниель, ты можешь выбрать что-нибудь другое – что ты любишь, — предлагаю я младшему сыну. — Что ты хочешь?

–      Вообще, я хотел бы поиграть с папой в компьютер.

–      Даниель, я имела ввиду, какой фрукт или овощ ты любишь. Огурчик или кусочек яблочка?

–      Яблочка.

–      Отлично!

–      А я тогда попробую чеснок! – заявляет муж.

–      А я шоколадку «Дупло»! – кричит Саша.

–      Нет, можно только естественные продукты, – говорю я.

–      Тогда я тоже чеснок! – Саша берет кусочек чеснока отрезанного папой.

–      Я буду придерживаться правила – буду есть вторую изюминку, – говорю я, снова усаживаясь за стол и вручая Даниелю кусочек яблока.

–      Мы проделаем упражнение ещё раз. Я хотела сказать, что без руководства, в собственном темпе, как предусматривают правила, но понимаю, что дети уже позабыли то, что мы делали, поэтому напоминаю: сначала смотрим.

–      Мама, кожура яблока наполовину красное, наполовину желтое, а мякоть светлая, но не белая, – Даниель рассказывает с большим интересом.

–      Отлично! – я его хвалю, хотя понимаю, что делать этого, наверное, не нужно. Правильнее будет сказать, – Спасибо Даниель. Теперь ты, Саша.

Вторая часть упражнения проходит гораздо веселее – благодаря тому, что в нем участвует Даниель. Мешало одно – всепроникающий запах чеснока, который распространяли на наши с ним кусочки. Саше с супругом он, однако, совсем не мешал – они мужественно прошли все уровни и, морщась от наслаждения, съели свои кусочки.

 

Съешьте третий кусочек, как бы вы его обычно съели, или Где я оказалась после упражнения “Три изюминки”

 

Этот этап прошел несколько сумбурно, хотя мы успели обсудить и заключительную часть упражнения с рассказом о том, столько людей работали над тем, чтобы изюминка (яблоко или чеснок) попали в наши руки. Дети при подведении итогов, подчеркнули, что вкус первой изюминки (Саша) и яблока (Даниель) был очень интенсивным, просто отличным! Саша спросил меня, можно ли ему тут же проделать то же самое с шоколадкой «Дупло», и я не могла отказать. Муж сказал, что у него тут же обострились все органы чувств, и он не знает, как завтра идти в больницу, потому что запахи там еще те:)

Про себя констатировала, что гораздо лучше прочувствовала упражнение и последующее чувство осознанности, когда читала про него, а не во время его выполнения. Всё-таки организация процесса заставляет направлять внимание не совсем не туда, куда надо. Поэтому лучше проходить это упражнение и курс под руководством тренера (или по аудиозаписи).

Главную цель упражнения – замедлиться, сойти с «автопилота» мы достигли, и даже больше. Кажется, что мы уже давно всё знаем: какого вкуса изюминка или яблоко, как выглядит наше лицо в зеркале, каким теплым бывает солнышко и как пахнет распускающаяся весной листва, но только после таких упражнений понимаешь, сколько всего проходит мимо, остается неосознанным, незамеченным, непрожитым, и каким любопытным вдруг становится наш мозг к настоящему, как он вдруг перестает метаться  из прошлого в будущее, останавливаясь в одной точке. Точка «здесь и сейчас», в которой нет места страху, тревоге или стрессу. Именно в этой точке я оказалась после этого упражнения.

Ну а в отношении детей и мужа я была рада, что им понравилось. Для начала — это самое главное.

FullSizeRender

Кстати, у нас и правда пахнет весной, а у вас?

Продолжение следует…

 

 

Понравилась статья? Вы можете принести пользу своим друзьям, если нажмете на одну из кнопочек. Всего одну:) Спасибо!

Подпишитесь на обновления блога, чтобы получать новые статьи на свою почту!

*Нажимая на кнопку "Подписаться", я даю согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Рекомендую ещё почитать:

3 комментариев к записи “Упражнение “Три изюминки””

  1. Нина

    А у нас зимой.

    Ответить
  2. Елена МамаДжайзер
    http://www.mamagizer.net

    У нас вчера отчетливо пахло весной, а сегодня повалил снег :) классное упражнение, спасибо! Сын чуток подрастет, будем практиковать

    Ответить
  3. Ирина См

    Я читала об этом эксперименте, но так и не проводила. Хотя мой муж достаточно часто рассуждает о вкусовых качествах привычных продуктов, и мне, чтобы поддержать разговор, приходится замедливаться и “прислушиваться” к вкусу.
    У нас тоже уже пахнет весной, тающим снегом. Я очень рада, что дети обожают прогулки, и мне приходится выходить с ними в парк, где и наблюдаем за приходом тепла.

    Ответить

Добавить комментарий

*Оставляя комментарий, я даю согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Подписаться, не комментируя

    Обо мне

    

    Имя: Мария Хайнц
    Место жительства: Германия
    Семейный статус: замужем
    Дети: два маленьких разбойника
    По профессии: юрист, но…
    Подробнее